Тренировки Джо Уэйдера: секреты от «бога» бодибилдинга

Говоря про «богов» бодибилдинга, мы в первую очередь вспоминаем таких мастодонтов, как Лу Ферриньо, Фрэнк Зейн, Франко Коломбо и, конечно же, всемогущего Арнольда Шварценеггера.

Но в любом божественном пантеоне должен быть вожак. Казалось бы, каждый достоин занять это место за свои спортивные заслуги и популяризацию «тягания железа». Но есть один могучий дядька, который заслуживает главенства больше остальных. Имя ему Джо Уэйдер.

Если отбросить сантименты и говорить совсем уж простым языком, то современного бодибилдинга, со всей его структурой, со всеми принципами, тренировками и выступлениями на подиуме не было бы без этого великого человека.

Именно он основал известную каждому спортсмену Международную Федерацию Бодибилдинга и организовал конкурс «Мистер Олимпия», который дал путёвку в большую жизнь многим культуристам и в своё время сделал этот спорт массовым. Однако история помнит его в первую очередь не как грамотного промоутера и организатор, а как великого тренера.

Уже в семнадцать лет Джо издал первый номер журнала «Your Physique», в котором рассказал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы. Впоследствии журнал был переименован во всемирно известный «Muscle & Fitness».

Кстати, ему принадлежало созданное им издательство имени себя «Weider Publications», которое помимо упомянутого выше «Muscle & Fitness» выпускало такую небезызвестную фитнес-макулатуру, как «Shape», «Flex», «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Living Fit», «Prime Health and Fitness», «Fit Pregnancy», «Cooks» и «Senior Golfer».

Его системы тренировок стали культовыми и считаются вечной классикой, а книги по бодибилдингу, написанные его мозолистой могучей рукой давно обрели статус бестселлера и считаются едва ли не энциклопедией спорта для сильных мужчин.

В конце концов, как можно не верить человеку, который тренировал ярчайших культуристов своего времени, доводя их до вожделенного титула «Мистер Олимпия», а значит ролей в кино и крупных рекламных контрактов.

Кстати, упомянутые выше мускулистые легенды Зейн, Коломбо и губернатор Калифорнии тоже были взращены крепкой, заботливой рукой Мистера Джо Уэйдера. Надеемся, тебя тоже впечатлили заслуги «патриарха» бодибилдинга, и одна из его систем тренировок окажется для тебя как минимум полезной.

Мы взяли программу для новичков, потому как желающих прокачать себя во всех смыслах год от года меньше не становится, а начинать с чего-то надо. Поэтому начни с классики.

Программа тренировок

Тренировки проводятся три раза в неделю, каждая тренировка прорабатывает все тело. Разные тренировки немного по-разному, под разными углами воздействуют на мускулатуру, что позволяет прорабатывать абсолютно все мышцы. Вес снарядов наращивать следует постепенно, не спеша, но и использовать минимальные веса, при которых будет легко выполнять все повторения, не следует. Собственно, поэтому нет чёткого деления по весу. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Тренировки проводи в среднем темпе, делая перерывы по 1-3 минуты.

Общая продолжительность программы – 3 месяца. При этом каждый месяц следует делать перерывы порядка 4-х дней. Ничего не надо менять, все 3 месяца одно и то же, и только тогда, по мнению усатой легенды, можно переходить на новый уровень. В чем её плюсы? Да в том, что много лет те, кто тренировался по системе Вейдера, добивались прекрасных результатов. И бицепс увеличивался на 3-5 см, и грудь на 5-10, и в весе прибавлялись нужные 4-8 кг. Конечно, подойдёт она не всем, и не все обрастут мяском, но выносливость сильно улучшится.

Питание – это 60% успеха в любом спорте. Уэйдер прекрасно это понимал и следовал трём правилам правильного питания:

1. Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно, чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.

2. Правильно распределяй источники калорий:
60% – углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Без них гликоген в мышцах не восстановится.
20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок. Ну и, конечно же, без белка масса не вырастет.
25-30% – жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови и способствуют выработке гормонов и поставке витаминов и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

3. Питание должно соответствовать твоему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и, наоборот, увеличить потребление белка.
источник mc